De betekenis van hypertrofie

Streef je naar meer spiermassa of begin je met bodybuilding? Dan is hypertrofie een term die je waarschijnlijk wel eens voorbij ziet komen. Maar wat betekent hypertrofie precies? Hoe kan dit je helpen bij je fitnessdoelen? In dit artikel gaan we alles uitleggen over deze term.

Wat is hypertrofie?

Hypertrofie betekent dat je spieren groter worden, wat gebeurt als je aan weerstandstraining zoals bijvoorbeeld gewichtheffen doet. Als je traint, gebruik je namelijk gewichten die zwaarder zijn dan je spieren gewend zijn, je krijgt dan een progressive overload. Hierdoor ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels, wat misschien eng klinkt, maar precies is wat je wilt. Bij het herstellen maakt je lichaam de spieren namelijk niet alleen heel, maar ook sterker en groter dan ze eerst waren. Zo bereiden je spieren zich voor om de volgende keer nog meer aan te kunnen. Dit hele proces helpt je dus om sterkere en grotere spieren te krijgen en is waar de spierpijn vandaan komt!

Hoe werkt hypertrofie?

Het proces van hypertrofie begint wanneer de spieren uitgedaagd worden door fysieke activiteit. Om hypertrofie te begrijpen, moeten we kijken naar de wetenschap erachter.

Drie factoren zijn nodig om hypertrofie te bevorderen:
- Mechanische spanning
- Spierschade
- Metabolische stress

Mechanische spanning

Mechanische spanning ontstaat wanneer spieren kracht moeten uitoefenen om weerstand te overwinnen. Dit is noodzakelijk voor spiergroei. Dit kan worden veroorzaakt door weerstand toe te voegen aan een beweging of oefening. Overbelasting van een spier of spiergroep verhoogt de mechanische spanning, wat leidt tot toename van spiermassa, terwijl verminderde belasting kan leiden tot spierafbraak. Daarom moet, zodra iemand gewend raakt aan een specifiek gewicht dat ze tillen, meer belasting (gewicht) worden toegevoegd om mechanische spanning te blijven veroorzaken.

Spierschade

Spierbeschadiging treedt op na intense weerstandstraining, waarbij de trainingsprikkel leidt tot schade aan de spieren. Dit kan microscheurtjes veroorzaken in de sarcolemma, contractiele componenten of bindweefsel. Na een intensieve trainingsperiode wordt het ontstekingsproces van het lichaam geactiveerd om beschadigde spieren te repareren en te regenereren. Hoewel concentrische spiercontracties (verkorting) en isometrische spiercontracties (spanning zonder beweging) spierschade kunnen veroorzaken. Hebben excentrische spiercontracties (verlenging) de grootste impact. Te veel excentrische training kan echter leiden tot vertraagde spierpijn (DOMS), waardoor meer tijd nodig is voor herstel en dit de mogelijkheid om regelmatig te trainen beïnvloedt.

Metabolische stress

Metabolische stress ontstaat wanneer lichaamsbeweging wordt gebruikt om een ophoping van metabolieten zoals lactaat, anorganisch fosfaat en waterstofionen te veroorzaken. Lichaamsbeweging die afhankelijk is van anaerobe glycolyse voor energieproductie, leidt tot een ophoping van metabolieten. Er wordt gesuggereerd dat een grotere zure omgeving, bevorderd door glycolytische training, leidt tot degradatie van spiervezels en dus een hypertrofische respons van het lichaam veroorzaakt. Deze vorm van training is erg populair onder bodybuilders die veel tijd onder spanning doorbrengen, met matige tot lage belastingen en zeer korte rustperioden. Een voorbeeld hiervan is een training met 8-12 herhalingen en 3-6 sets per oefening, met slechts 30-90 seconden rust tussen de sets.

Hoe maximaliseer je hypertrofie?

Om hypertrofie te maximaliseren, is het belangrijk om een goed doordacht weerstandstrainingsprogramma te volgen. Een programma dat gericht is op het stimuleren van mechanische spanning, spierschade en metabole stress.

Kies gewichten die zwaar genoeg zijn om een uitdagende training te bieden, maar die ook voldoende herhalingen mogelijk maken. Het gebruik van matig zware gewichten, ongeveer 67-85% van je één-rep-maximum (1RM), lijkt het meest effectief voor het stimuleren van hypertrofie, omdat dit zorgt voor een optimale combinatie van mechanische spanning en metabole stress.

• Aantal herhalingen (reps): Richt je op het uitvoeren van 6-12 herhalingen per set. Deze rep-range lijkt het meest gunstig te zijn voor het veroorzaken van zowel mechanische spanning als metabole stress, wat essentieel is voor hypertrofie.
• Sets: Voer 3-6 sets uit van elke oefening om voldoende trainingsvolume te creëren voor hypertrofie. Het is belangrijk om de spieren voldoende te belasten zonder ze te overbelasten.
• Spierfalen: Overweeg om sommige sets uit te voeren tot spierfalen, waarbij je doorgaat totdat je de volgende herhaling niet meer kunt voltooien. Spierfalen kan de hypertrofie bevorderen, maar moet met mate worden gebruikt om overtraining te voorkomen.
• Rustperiodes: Neem voldoende rust tussen sets, meestal tussen de 1-2 minuten, om ervoor te zorgen dat je spieren voldoende kunnen herstellen en dat je de volgende set met maximale inspanning kunt uitvoeren. Zorg ook voor een uitgebreide cooling down na de training om je lichaam de volgende morgen een plezier te doen.

Kies de juiste oefeningen

Selecteer oefeningen die gericht zijn op de spiergroepen die je wilt ontwikkelen en voer zowel basisoefeningen als isolatieoefeningen uit om alle spieren volledig te stimuleren.

Hypertrofie is meer dan alleen maar naar de sportschool gaan en gewichten heffen; het is een complex proces dat een combinatie vereist van juiste trainingstechnieken, zorgvuldig samengestelde voeding, en adequaat herstel. Door het principe van progressive overload toe te passen, kun je continue verbetering zien in zowel je fysieke kracht als je spieromvang. Het pad naar effectieve hypertrofie is een marathon, geen sprint, en vereist toewijding, geduld en consistentie.